Fortalece tus huesos con frutos secos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud de nuestros huesos y dientes. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en el esqueleto, donde cumple una función estructural y de soporte. El otro 1% se distribuye en el plasma sanguíneo y en otros tejidos, donde participa en procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación y la regulación del pH1.
La cantidad de calcio que necesitamos al día depende de nuestra edad, sexo y estado fisiológico. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de 1000 mg, que se puede aumentar hasta 1300 mg en mujeres embarazadas o lactantes, y en personas mayores de 50 años.

¿Qué alimentos son fuentes de calcio?

Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, lo primero que nos viene a la mente son los lácteos, como la leche, el yogur o el queso. Sin embargo, no son los únicos que nos pueden aportar este mineral. Existen otras fuentes de calcio de origen vegetal, que además tienen otras ventajas nutricionales, como un menor contenido en grasas saturadas y colesterol, y un mayor aporte de fibra, antioxidantes y fitoquímicos3.

Entre estos alimentos de origen vegetal, destacan los frutos secos, que son semillas comestibles de plantas leñosas, con un bajo contenido en agua y un alto valor energético. Los frutos secos son alimentos muy nutritivos, que nos aportan proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Además, tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, el control del peso, la prevención de la diabetes y el envejecimiento celular.

¿Qué frutos secos tienen más calcio?

Dentro de los frutos secos, hay algunos que tienen un mayor contenido en calcio que otros. Según la tabla de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estos son los frutos secos con más calcio por cada 100 g:

Como puedes ver, las almendras son los frutos secos más ricos en calcio, seguidos de las avellanas y los higos secos. Estos tres frutos secos nos aportan más calcio que un vaso de leche (120 mg), y casi la cuarta parte de la cantidad recomendada al día.

¿Cómo incorporar los frutos secos a nuestra dieta?

Los frutos secos son alimentos muy versátiles, que se pueden consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Aquí te damos algunas ideas para que los incluyas en tu alimentación diaria y aproveches sus beneficios para tus huesos y tu salud en general:

• Como tentempié: los frutos secos son un snack saludable, que nos sacia y nos aporta energía. Puedes tomar un puñado de frutos secos al natural, tostados o mezclados con fruta desecada, como pasas, dátiles o ciruelas. También puedes preparar tus propias barritas energéticas caseras con frutos secos, copos de avena, miel y fruta.
• Como desayuno o merienda: los frutos secos se pueden añadir al yogur, al queso fresco, a la leche vegetal o al muesli, para darles un toque crujiente y nutritivo. También puedes untar pan integral con mantequilla o crema de frutos secos, como la de almendras, avellanas o cacahuetes, que son fáciles de hacer en casa con un procesador de alimentos.
• Como ingrediente en ensaladas, sopas, guisos o salteados: los frutos secos le dan un sabor y una textura especiales a tus platos, además de enriquecerlos nutricionalmente. Puedes espolvorear frutos secos picados sobre una ensalada de hojas verdes, una crema de verduras, un arroz con verduras o un salteado de tofu y verduras. También puedes usar frutos secos para hacer salsas, como el pesto de albahaca y piñones, o el romesco de almendras y ñoras.
• Como postre o capricho dulce: los frutos secos son un excelente aliado para elaborar postres saludables, sin azúcar añadido ni harinas refinadas. Puedes hacer galletas, bizcochos, muffins, brownies, tartas o helados con frutos secos, fruta, cacao, canela, vainilla o coco. También puedes preparar bombones o trufas con frutos secos triturados, dátiles, cacao y coco rallado

La opinión de Nulthy

Los frutos secos son alimentos muy saludables, que nos aportan calcio y otros nutrientes importantes para la salud de nuestros huesos y de todo nuestro organismo. Además, son deliciosos y se pueden consumir de muchas formas diferentes. Te animamos a que los incluyas en tu dieta diaria, y a comprar frutos secos online en nuestra tienda de alimentación saludable, donde encontrarás una gran variedad de frutos secos de la mejor calidad y al mejor precio. ¡No te arrepentirás!