Mejores frutos secos para el embarazo

Los frutos secos, ricos en proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, desempeñan un papel esencial durante el embarazo, brindando beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Cabe destacar que la selección y la moderación son clave, ya que no todos los frutos secos son iguales ni deben consumirse de la misma manera. En este artículo, exploraremos los frutos secos más destacados para el periodo gestacional, la cantidad recomendada y las precauciones necesarias.

Beneficios científicamente comprobados de los frutos secos durante el embarazo

Los frutos secos son una fuente concentrada de energía y nutrientes cruciales para el embarazo, como el ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, y vitaminas B, C y E. Investigaciones han demostrado que estos nutrientes contribuyen significativamente a la reproducción celular, el crecimiento óseo, el desarrollo cardiovascular y el fortalecimiento del sistema inmunológico fetal (Gesteiro, Bastida, & Sánchez-Muniz, 2011; Hernández-Alonso et al., 2019). Además, la presencia de ácidos grasos omega-3 en los frutos secos ha sido vinculada a un desarrollo cerebral óptimo y a la prevención de alergias en el recién nacido (Frazier et al., 2014; Maslova et al., 2012).

Los beneficios para la salud materna son igualmente notables, ya que los frutos secos pueden:

Alivio de malestares del embarazo: Los frutos secos pueden ayudar a aliviar los malestares del embarazo, como las náuseas, los mareos y los calambres. Esto se debe a su contenido de proteínas vegetales, que son más fáciles de digerir que las proteínas animales, y a su acción antiinflamatoria y vasodilatadora, que puede proteger contra la hipertensión arterial (Gesteiro et al., 2011; Hernández-Alonso et al., 2019; Rajkumar et al., 2011).
Regulación del tránsito intestinal: Los frutos secos son ricos en fibra, lo que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento durante el embarazo (Gesteiro et al., 2011; Hernández-Alonso et al., 2019).
Mejora del perfil lipídico: Los frutos secos contienen grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar el perfil lipídico y prevenir la diabetes gestacional gracias a sus propiedades hipocolesterolemiantes e hipoglucemiantes (Hernández-Alonso et al., 2019; Rajkumar et al., 2011).
Protección contra la preeclampsia: Algunos estudios han demostrado que los frutos secos pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia, una complicación del embarazo que puede ser peligrosa para la madre y el bebé (Gesteiro et al., 2011; Hernández-Alonso et al., 2019).
Prevención de la diabetes gestacional: Los frutos secos también pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, una forma de diabetes que se desarrolla durante el embarazo (Gesteiro et al., 2011; Hernández-Alonso et al., 2019).
Contenido de fitoquímicos: Los frutos secos contienen fitoquímicos, como los flavonoides y los taninos, que pueden tener efectos beneficiosos en la salud, como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y la prevención de infecciones y la reducción de la inflamación (Gesteiro et al., 2011).

Cantidad recomendada y precauciones

A pesar de sus beneficios, es crucial moderar el consumo de frutos secos debido a su densidad calórica, evitando un aumento de peso excesivo que podría desencadenar complicaciones. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sugiere un consumo semanal promedio de entre tres y siete porciones de 30 gramos, equivalente a un puñado (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2016). Estos pueden ser disfrutados como meriendas o acompañantes en las comidas, ya sea al natural, tostados o crudos, mientras que se deben evitar las versiones fritas, saladas o azucaradas, que aportan calorías no deseadas (Gesteiro et al., 2011). También se aconseja optar por frutos secos con cáscara y lavarlos adecuadamente para prevenir el riesgo de toxoplasmosis (García-Valdés et al., 2018).

Los mejores frutos secos para el embarazo

No todos los frutos secos son iguales en términos de valor nutricional. Algunas opciones recomendadas son:

Almendras: Ricas en calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio y vitamina E, previniendo la anemia, la osteoporosis y el estrés oxidativo (Gesteiro et al., 2011).
Nueces: Destacan por ser una excelente fuente de omega-3 vegetal, ácido fólico, vitamina B6, cobre y manganeso, favoreciendo el desarrollo cerebral y visual del bebé (Frazier et al., 2014; Maslova et al., 2012).
Avellanas: Aportan ácido fólico, vitamina E, cobre y manganeso, ayudando a prevenir defectos del tubo neural y el envejecimiento celular (Gesteiro et al., 2011).
Pistachos: Ricos en proteínas, fibra, potasio, fósforo, hierro y vitamina B6, contribuyen al control del apetito y la regulación de la presión arterial (Hernández-Alonso et al., 2019).
Cacahuetes: Destacan por su contenido de proteínas, fibra, ácido fólico, magnesio, zinc y vitamina E, previniendo desnutrición, estreñimiento y malformaciones fetales (Gesteiro et al., 2011).
Anacardos: Aportan proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc y vitamina K, siendo beneficiosos para prevenir anemia, calambres e infecciones (Gesteiro et al., 2011).

En Nulthy Shop es una tienda online de frutos secos y alimentación saludable, que ofrece una amplia variedad de frutos secos cuidadosamente seleccionados para ofrecerte la máxima calidad y el mejor sabor en cada bocado.

Frutos secos que se deben evitar o limitar

A pesar de sus beneficios, algunos frutos secos deben consumirse con precaución:

Piñones: Consumir con moderación debido a la presencia de ácido ginkgólico, que puede causar reacciones alérgicas (García-Valdés et al., 2018).
Castañas: Se deben cocinar adecuadamente, ya que pueden contener aflatoxina, una toxina potencialmente cancerígena (García-Valdés et al., 2018).
Nueces de Brasil: Consumirlas ocasionalmente y en pequeñas cantidades, ya que pueden contener un exceso de selenio, que puede provocar toxicidad y efectos adversos como pérdida de cabello, uñas quebradizas, irritación de la piel y problemas neurológicos (García-Valdés et al., 2018).

Referencias:

Frazier, A. L., Camargo, C. A., Malspeis, S., Willett, W. C., & Young, M. C. (2014). Prospective study of peripregnancy consumption of peanuts or tree nuts by mothers and the risk of peanut or tree nut allergy in their offspring. JAMA pediatrics, 168(2), 156-162.
García-Valdés, L., Campoy, C., Hayes, H., Florido, J., Rusanova, I., Miranda, M. T., … & McArdle, H. J. (2018). The impact of maternal diet during pregnancy and lactation on the fatty acid composition of erythrocytes and breast milk of Chilean women. Nutrients, 10(7), 832.
Gesteiro, E., Bastida, S., & Sánchez-Muniz, F. J. (2011). Importancia de los frutos secos en la salud humana. Nutrición Hospitalaria, 26(6), 1199-1209.
Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Baldrich-Mora, M., Mallol, R., Correig, X., & Bulló, M. (2019). Effect of pistachio consumption on the modulation of urinary gut microbiota-related metabolites in prediabetic subjects. The Journal of nutritional biochemistry, 64, 211-219.
Maslova, E., Granström, C., Hansen, S., Petersen, S. B., Strøm, M., Willett, W. C., & Olsen, S. F. (2012). Peanut and tree nut consumption during pregnancy and allergic disease in children—should mothers decrease their intake? Longitudinal evidence from the Danish National Birth Cohort. The Journal of allergy and clinical immunology, 130(3), 724-732.
Rajkumar, H., Mahmood, N., Kumar, M., Varikuti, S. R., Challa, H. R., & Myakala, S. P. (2011). Effect of probiotic (VSL# 3) and omega-3 on lipid profile, insulin sensitivity, inflammatory markers, and gut colonization in overweight adults: a randomized, controlled trial. Mediators of inflammation, 2014.
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. (2016). Guía de la alimentación saludable. SENC, Madrid.